Skills und Co
Wie du dir selbst helfen kannst...


Esgibt viele verschiedene Achtsamkeitsübungen, eigentlich allefernöstlichen Lehren bieten solche an. Die folgende Übung ist eineleicht abgewandelte Version von der Übung aus Michaela Hubers Buch „Derinnere Garten“. Die Imaginationsübungen in diesem Buch und auchdiejenigen in Büchern von Luise Reddemann sind meist in der „Sie-Form“,da sie ja für den klinischen oder therapeutischen Kontext gedacht sind.Ich mag sie für mich lieber in der "Du-Form". Wir modifizieren alleunsere Übungen so dass sie wirklich guttun. Das kann sich im Laufe derAufarbeitung auch mehrfach ändern, deshalb habt Mut und probierteinfach ein bisschen rum.

Die Achtsamkeitsübung

Magstdu dich vielleicht auf einen Stuhl setzen, und zwar so, dass beideFußsohlen Kontakt mit dem Fußboden haben? Nehmen wir an, dieser Kontaktder Füße mit dem Boden ist deine "Erdung". Dein Körper sitzt aufrechtda, aber durch die Füße kannst du spüren dass du mit dem Fußboden,dadurch mit dem Haus in dem du dich befindest, verbunden bist. Wenn dudich nun anlehnst und den Körper so aufrichtest dass die Wirbelsäuleeinigermaßen gerade ist - sowie es jetzt bequem ist - wirst duvermutlich den Kopf anheben, so dass sich eine Linie ergibt von einemPunkt auf deinem Kopf bis zur Wirbelsäule, die Wirbelsäule entlang biszu dem Punkt, auf dem dein Steißbein auf der Stuhlunterlage ruht. Wenndu nun die Unterarme ganz bequem auf die Unterschenkel legst, kannst dumöglicherweise spüren wie dadurch deine Schultern entlastet werden.Vielleicht magst du dich einfach so zurecht ruckeln, bis du so angenehmwie möglich sitzt.

Wenn du nun duch deinen Körper von Kopf bisFuß hindurch spürst, lade ich dich ein, immer nur so viel mehr zuentspannen, wie es jetzt im Moment angenehm ist. Wenn du zum Beispieldie Kopfhaut spürst - und was immer dir durch den Sinn geht, ist ganzin Ordnung -, dann kann es sein, das du fühlen kannst, wie jetzt imAugenblick die Spannung oder Entspannung in der Kopfhaut ist. Falls dues dir etwas leichter machen möchtest, kannst du zum Beispiel auch kurzdie Stirn runzeln und sie dann wieder entspannen um zu spüren, wie dieHaut auf deinem Kopf sich gerade anfühlt. Und wenn du magst, kannst duein wenig mehr Spannung loslassen, gerade so soviel, wie es jetztangenehm ist. Und wie fühlen sich gerade die Muskeln um Nase und Mundherum an? Liegt die Zunge entspannt im Mund? Ist der Unterkieferlocker? Und was immer du fühlst und dir gerade in den Sinn kommt, istganz in Ordnung.

Nun zu deinem Hals, Nacken und Schultern -kannst du wahrnehmen, wie sich die gerade fühlen? Wenn du dir diesesachtsame spüren erleichtern möchtest, kannst du auch ein ganz kleinesbisschen, die Anspannung in einer Muskelgruppe im Bereich Hals, Nackenund Schultern erhöhen und dann wieder loslassen. Wie ist es gerade? Wiefühlt es sich so angenehm wie möglich an? Und alles, was du geradewahrnimmst, ist ganz in Ordnung.

Oberarme, Unterarme und Hände -wie fühlen sie sich gerade an? Sind sie locker und entspannt, oder...?Magst du sie einfach wahrnehmen und spüren, wie es gerade angenehm istmit deinen Armen und Händen?

Wenn du deinen Brustkorb spürst,und deinen oberen Rücken - kannst du bemerken, dass sich die Muskeln imBrustkorb bei jedem Atemzug etwas heben und senken, während dieRückenmuskeln bei jedem Atemzug eine kleine Seitwärtsbewegung machen?Kannst du spüren, wie es ist, wenn "es" atmet im Vergleich dazu, wenndu einen bewussten Atemzug machst? Und was immer dir durch den Sinngeht, ist ganz in Ordnung.

Wie ist es mit Bauch, Becken, Po,Oberschenkel, Unterschenkel und Füßen? Kannst du so zu sagen beimAusatmen in den Bauch, das Becken. den Po, in die Oberschenkel,Unterschenkel und bis zu den Füßen atmen - oder wie fühlst du es?Vielleicht bemerkst du einfach, was du wie spürst, registriere es, undwenn du eine ganz kleine Entlastung oder Entspannung herbei führenkannst, wie sich das dann anfühlt.

Und jetzt, wenn du dich sowahrnimmst, wie du sitzt - was kannst du bemerken? Kannst du einfachmit Achtsamkeit fühlen, wie du dasitzt? Was ist dir angenehm, und womöchtest du noch gerne eine kleine weitere Entspannung fühlen? Kannstdu es so lassen, wie es jetzt ist, oder möchtest du dich noch andershinsetzten? Gerade so, wie es dir jetzt angenehm ist.

Und wenndu deine Gedanken und Gefühle bemerkst, was kannst du dann wahrnehmen?Hüpfen die Gedanken hin und her, oder ziehen sie vorbei oder...?Vielleicht bemerkst du einfach, was da so durch deinen Sinn geht undlässt es weiterziehen, was auch immer es ist, es einfach registrieren;und wenn es geht e, es dann auch wieder ziehen lassen oder - so, wie dues jetzt gut findest. Und wenn du deine Gefühle bemerkst, woran merkstdu, das du etwas fühlst? Fühlst du es auch im Körper? Und welchesGefühl könnte es sein, das du jetzt fühlst? Ist es in Ordnung, einfachdas Gefühl zu registrieren, und es dann auch loslassen, wie allesandere, was du vielleicht ein wenig loslassen möchtest? Und wenn es einangenehmes Gefühl ist, das du gern behalten möchtest - was ist andiesem Gefühl besonders angenehm? Kannst du es einfach so, wie es jetztrichtig ist, mit allen Sinnen wahrnehmen? Gibt es einen Gedanken undein Bild oder ein Körpergefühl zu diesem angenehmen Gefühl? Und wasimmer dir durch den Sinn geht ist ganz in Ordnung.

Und wenn dudich allmählich wieder auf die Außenwahrnehmung orientieren möchtest,vielleicht magst du einfach bemerken, wie deine Füße mit dem BodenKontakt haben, wie du Beine hast und einen Po und einen Rücken undeinen Bauch und einen Brustkorb und Hände, Arme, Schultern, Hals undKopf und ganz allmählich dann die Augen öffnen bzw. wieder den Blickdurch den Raum schweifen lassen, wenn es in Ordnung ist, sich dabeivielleicht ein wenig recken und strecken und aktiv deinen Körper inBesitz nimmst.

(vgl. Michaela Huber, Der innere Garten )


Sich selbst beruhigen mit Hilfe unserer 5 Sinne


Diefolgenden Ideen sind nicht allgemeingültig, es gibt persönlicheAbneigungen und Vorlieben die es zu achten gilt. Deshalb sollte manvor der Anwendung alles schon mal auf bekannte Trigger hin durchgehenund diese wegstreichen. Also gilt auch hier, inspirieren lassen,probieren, abändern, erweitern, bis es sich für grade jetzt richtiganfühlt.


  • Sehen (Etwas bewusst anschauen oder achtsam sein für das was wir in der Umgebung sehen)

    • Dias, Fotos anschauen

    • Malen und Zeichnen auf einem großen Format

    • den Himmel beobachten, Wolken oder Sterne

    • Blumen

    • Bunte Bilder anschauen

    • Lavalampen


  • Hören (Etwas bewusst hören oder achtsam sein für das was wir in der Umgebung hören)

    • Wellenrauschen

    • Vogelgezwitscher

    • Regentropfen

    • Wind

    • Naturlaute

    • Musik, Livekonzert, selbst musizieren, Meditationsmusik

    • Musik über Kopfhörer

    • Musikinstrumente


  • Riechen (Etwas bewusst riechen oder achtsam sein für das was wir in der Umgebung riechen können)

    • Parfum

    • Seife

    • Blumen

    • Blätter

    • Ätherische Öle

    • Der Geruch nach einem Regen

    • Duftkerzen

    • Duftkissen

    • Creme

    • Schaumbad

    • Duschgel

    • Frisch gemähtes Gras

    • Bäume

    • Pflanzen

    • Essen


  • Schmecken (Etwas in den Mund nehmen und achtsam den Geschmack wahrnehmen)

    • Bonbons

    • Schokolade

    • Kräuter pur essen

    • Kaugummis

    • Brause

    • Säfte

    • Teesorten

    • Käsesorten

    • Obst

    • Gemüse


  • Fühlen (Etwas mit den Händen oder Füßen bewusst berühren oder sich körperlichen Reizen aussetzen)

    • Stoffe wie z.B. Seide, Samt , Baumwolle, Satin

    • Tierfell

    • Blumenblüten

    • Blätter

    • Sich abklopfen

    • Sich berühren

    • Baden oder Duschen

    • Igelball

    • Massage

    • Wärmflasche

    • Kleidung

    • Barfuß laufen

    • Stofftiere


Dissoziationsstopp durch deutliche Außenreize


Wennman tief in dissoziativen Gefühlen verstrickt ist kommt es zuDepersonalisation und Derealisation, man fühlt sich nicht mehr alsPerson oder als Teil der realen Welt. Das macht Angst, Druck oder Leereund Sehnsucht diesen unerträglichen Zustand zu verlassen.

Es gibt einige Skills die mit sensorischen Reizen großer Intensität arbeiten.
Ganzwichtig: Neue Forschungen haben belegt dass Skills ebenso wieSuchtmittel ihre Wirksamkeit verlieren wenn man sie zu oft nutzt.
Deshalbist es gut ein eigenes Skillschema zu schreiben, bei dem man niedrigwirksame Skills in einem frühen Statium der Dissoziation einsetzt.
Die hochwirksamen Skills kann man dann etwas schonen, und sie wirklich nur dann einsetzen wenn der totale Notfall eintritt.

Wasauch zu bedenken ist dass auch bei erlaubten Skills auf die Dosierunggeachtet werden muss, denn natürlich kann ein an sich recht harmloserReiz Schaden anrichten, wenn er zu lange oder zu grob benutzt wird.
Beispiele dafür wären eine zu heißes, zu langes Duschen, oder ein stundenlanges Gummibandschnippsen, bis die Haut doch wund ist.
Also seid einfach ein bisschen wachsam für versteckte Zerstörungskraft.


Gummiband, Haargummi
(ums Handgelenk schlingen und schnippsen lassen)

Schreien
(geht beim Autofahren, oder man geht wo hin, wo es sehr laut ist)

Wechselduschen, Massagehandschuh

Zitronensaft oder etwas anderes Saures trinken

etwas Saures essen, z.B. "Ahoi-Brause"
(Vorsicht: Zu viel zu saures kann die Mundschleimhaut reizen, wenn du da empfindlich bist, verzichte lieber auf diesen Skill.)

Eiskühlkissen
(Bitte ein dünnes Geschirrhandtuch oder ähnliches drum legen, sonst ist es auch hautschädigend.)

Duftöl-Fläschchen
(In Kliniken gibt es meist eine Anzahl ätherischer Öle die man mischen kann. Als Antidissoziativum ist ein abstoßender Geruch am besten. Es ist gut das Fläschchen immer bei sich zu tragen. Wir haben uns eine schicke Tasche gehäkelt und tragen die so selbstverständlich dass kaum einer danach fragt. )

etwas Scharfes essen, z.B. frischen Knoblauch pur, Chilischoten oder Chayennepfeffer


sich von jemandem festhalten oder drücken lassen

sich selbst umarmen, in die Sauna gehen, Massage
(Geht bei uns beides nicht, aber vielleicht ja bei euch.)



Notfallprogramm für Panikgefühle

Wenn das Herz sticht und bis zum Hals schlägt, der Puls rast und du hyperventilierst,
solltest du ein paar Maßnahmen zur Beruhigung ergreifen.


Hyperventilation:
Hyperventilation ist es zu schnelles, zu flaches Atmen, du denkst du erstickst gleich.
Auchwenn du denkst zu wenig Sauerstoff zu bekommen, führt das Verkrampfenund verzweifelte Nach-Luft-Schnappen dazu dass du zu viel Sauerstoffeinatmest. Das führt zu Schwindelgefühlen und einer Verstärkung derAngst.
Versuche ruhig zu bleiben, du bist nicht in Lebensgefahr.
Lege dich an einen sicheren Ort, zum Beispiel dein Sofa.
Für diesen Fall solltest du in greifbarer Nähe immer eine kleine Plastiktüte bereithalten.
Nimmdie Tüte, stülpe sie über deinen Mund und atme hinein. Die ausgeatmeteLuft atmest du mit dem nächsten Luftholen wieder ein. Dadurch dass inder ausgeatmeten Luft kaum Sauerstoff ist, sinkt der Sauerstoffgehaltin deinem Körper, das Schwindelgefühl verschwindet und der Körper unddie Atmung werden ruhiger.
Frag ruhig deinen Hausarzt mal danach. Wenn die Hyperventilation außer Kontrolle geriete, wäre deineGesundheit trotz allem nicht in Gefahr. Wenn eine bestimmteSauerstoffkonzentration überschritten wird, reguliert es der Körper vonalleine, das heißt, man verliert einen kurzen Moment das Bewusstsein,und da die Panik ohne das Bewusstsein auch sofort Schachmatt gesetztist, normalisiert sich deine Atmung sofort, und du kommst wieder zu dir.


Auftauchen von Panikgefühlen:

Mitallergrößter Wahrscheinlichkeit hat sich deine Panik geirrt. Dubraucht jetzt keine Angst zu haben. Wenn es einen Gegenstand gibt oderein Bild dass dieses Gefühl jetzt ausgelöst hat, dann gehewoanders hin.
Die Angst kommt, falls du eine Traumatisierung hast,aus einer anderen Zeit. Jetzt ist diese Zeit vorbei. Du solltestversuchen diese im Körper gespeicherte Angst loszuwerden oderabzuschwächen auf ein erträgliches Maß.
Es gibt viele kognitive Methoden dazu, also welche, die mit deiner eigenen Gedankenkraft arbeiten.
Du hast heute selbst die Kraft, dir zu helfen.


Methode 1: Mit der Angst reden
Gibtder Angst eine Gestalt. Achte darauf dass du dir als Angstgestaltniemanden vorstellst den es wirklich in deinem Leben gibt odergegeben hat und der möglicherweise in der Realität mit deiner Angst zutun hat.
Die Angst sollte nicht größer sein als du, denn du bist seit damals gewachsen, du bist jetzt mit ihr auf Augenhöhe!
Und nun fang an mit ihr zu Reden. Nimm kein Blatt vor den Mund und sag ihr alles was jetzt helfen könnte damit sie geht.

Beispiele:„Bist du immer noch da? Ich hab dir doch gesagt, ich kann dich jetztnicht brauchen. Ich hab heute wirklich ohne Ende Programm und keineEnergie übrig für dich, also geh mir aus der Sonne.“
„Du brauchst dich gar nicht so aufblasen, ich kann genau sehen dass du nicht größer bist als ich.“
„Ach, du schon wieder, irgendwie dachte ich, ich hätte dich nicht eingeladen.“

DieAngst ist ein Gefühl und dazu eines dass dich sehr beeinträchtigenkann, also sei ruhig frech zu ihr. Verwechsele sie nicht mit demängstlichen inneren Kind. Diesem Kind solltest du etwas Gutes tun, aberdas braucht Vorbereitung und Zeit. Jetzt ist ein Notfall und deineAufgabe ist es dich wieder handlungsfähig zu machen.


Methode 2: Regler-Technik
Auchdie Regler-Technik arbeitet mit Gedankenkraft, es kann also sein dassdu es ein paar mal üben musst ehe es wirklich gut klappt. Aber nurMut, es lohnt sich sehr!
Stell dir vor, die Angst wird von einergroßen Maschine produziert. Und irgendwas oder irgendwer hat dieseMaschine voll aufgedreht. Da du so eine große Angst jetzt nichtbrauchen kannst, geh zu dieser Maschine hin. An der Seite ist einRegler, wie du ihn beispielsweise von Heizungsthermostaten kennst.Diesen Regler solltest du nun beherzt greifen und die Angst langsamherunterregeln. Wenn du es nicht sofort spüren kannst, denke an deineHeizung. Die braucht auch eine kleine Weile zum Erkalten, wenn siezuvor ganz aufgedreht war.

Methode 3: Modalitätenwechsel
(Angst verwandeln in... )
Dies ist eher eine Einladung als eine fertige Methode.
Überlege dir wie du die Angst verwandeln kannst. Entwerfe Apparate, imaginiere dir Zauberkräfte oder eine Wunschfee.
DieAngst hat gerade jetzt mehr Macht über dich als dir gut tut, deshalbversuch sie schwächer, kleiner, unbedeutender zu machen. Vielleicht istdas zu schwer, du kannst es auch anders probieren. Vielleicht kannst dubesser was Lustiges zaubern. Also mache die Angst zu einem schielendenrosa Zwergpudel oder zu etwas anderem.


Methode 4: Braingym (Gedankenübungen zur Ablenkung)
Du hast Angst, und alles was du denkst hat mit Angst zu tun.
Wenn du die Angst loswerden möchtest, solltest du nicht an Angst denken.
Duglaubst dass du das nichts schaffst? Sogar psychologischeForschungsarbeiten kommen zum Ergebnis dass es eine leichteMöglichkeit gibt. Du musst konzentriert deine Gedanken auf etwas konkretes Anderes richten. Falls du nicht alleine bist könntest du„Ich seh etwas was du nicht siehst“ spielen. Falls du alleine bistkönntest du Sudoku Rätsel lösen.
Es sollte etwas sein was deine Gedanken komplett beansprucht, also denke dir etwas Fieses aus.
Fange beispielsweise bei "589" an und ziehe immer "12" ab.
Oder versuche „Donaudampfschifffahrtskapitänskajüte“ rückwärts zu buchstabieren.
Was immer dir einfällt, tue es rückwärts. Das belastet deine grauen Zellen noch zusätzlich.

Methode 5: Innere Konferenz und Ressourcen-Team
Diese Übungen sind eher was für den „fortgeschrittenen Anwender“.
Es lohnt sich so etwas zu üben und dann parat zu haben.
„InnereKonferenz“ und „Ressourcen-Team“ sind Imaginationsübungen bei denen dudeine inneren Anteile an einen Tisch bittest und sie um Rat fragst.
Zur Veranschaulichung wieder ein paar Beispiele:
Dukönntest die weise Frau oder den weisen Mann der du einmal sein wirstbitten, seine kühlen Hände auf deine heiße Stirn zu legen, zurBeruhigung.
Du könntest das kleine Mädchen oder den kleinen Jungen bitten, dir endlich mal dieses Mut-mach-Lied beizubringen.
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