Skills und Co
Wie du dir selbst helfen kannst...


Es gibt viele verschiedene Achtsamkeitsübungen, eigentlich alle fernöstlichen Lehren bieten solche an. Die folgende Übung ist eine leicht abgewandelte Version von der Übung aus Michaela Hubers Buch „Der innere Garten“. Die Imaginationsübungen in diesem Buch und auch diejenigen in Büchern von Luise Reddemann sind meist in der „Sie-Form“, da sie ja für den klinischen oder therapeutischen Kontext gedacht sind. Ich mag sie für mich lieber in der "Du-Form". Wir modifizieren alle unsere Übungen so dass sie wirklich guttun. Das kann sich im Laufe der Aufarbeitung auch mehrfach ändern, deshalb habt Mut und probiert einfach ein bisschen rum.

Die Achtsamkeitsübung

Magst du dich vielleicht auf einen Stuhl setzen, und zwar so, dass beide Fußsohlen Kontakt mit dem Fußboden haben? Nehmen wir an, dieser Kontakt der Füße mit dem Boden ist deine "Erdung". Dein Körper sitzt aufrecht da, aber durch die Füße kannst du spüren dass du mit dem Fußboden, dadurch mit dem Haus in dem du dich befindest, verbunden bist. Wenn du dich nun anlehnst und den Körper so aufrichtest dass die Wirbelsäule einigermaßen gerade ist - sowie es jetzt bequem ist - wirst du vermutlich den Kopf anheben, so dass sich eine Linie ergibt von einem Punkt auf deinem Kopf bis zur Wirbelsäule, die Wirbelsäule entlang bis zu dem Punkt, auf dem dein Steißbein auf der Stuhlunterlage ruht. Wenn du nun die Unterarme ganz bequem auf die Unterschenkel legst, kannst du möglicherweise spüren wie dadurch deine Schultern entlastet werden. Vielleicht magst du dich einfach so zurecht ruckeln, bis du so angenehm wie möglich sitzt.

Wenn du nun duch deinen Körper von Kopf bis Fuß hindurch spürst, lade ich dich ein, immer nur so viel mehr zu entspannen, wie es jetzt im Moment angenehm ist. Wenn du zum Beispiel die Kopfhaut spürst - und was immer dir durch den Sinn geht, ist ganz in Ordnung -, dann kann es sein, das du fühlen kannst, wie jetzt im Augenblick die Spannung oder Entspannung in der Kopfhaut ist. Falls du es dir etwas leichter machen möchtest, kannst du zum Beispiel auch kurz die Stirn runzeln und sie dann wieder entspannen um zu spüren, wie die Haut auf deinem Kopf sich gerade anfühlt. Und wenn du magst, kannst du ein wenig mehr Spannung loslassen, gerade so soviel, wie es jetzt angenehm ist. Und wie fühlen sich gerade die Muskeln um Nase und Mund herum an? Liegt die Zunge entspannt im Mund? Ist der Unterkiefer locker? Und was immer du fühlst und dir gerade in den Sinn kommt, ist ganz in Ordnung.

Nun zu deinem Hals, Nacken und Schultern - kannst du wahrnehmen, wie sich die gerade fühlen? Wenn du dir dieses achtsame spüren erleichtern möchtest, kannst du auch ein ganz kleines bisschen, die Anspannung in einer Muskelgruppe im Bereich Hals, Nacken und Schultern erhöhen und dann wieder loslassen. Wie ist es gerade? Wie fühlt es sich so angenehm wie möglich an? Und alles, was du gerade wahrnimmst, ist ganz in Ordnung.

Oberarme, Unterarme und Hände - wie fühlen sie sich gerade an? Sind sie locker und entspannt, oder...? Magst du sie einfach wahrnehmen und spüren, wie es gerade angenehm ist mit deinen Armen und Händen?

Wenn du deinen Brustkorb spürst, und deinen oberen Rücken - kannst du bemerken, dass sich die Muskeln im Brustkorb bei jedem Atemzug etwas heben und senken, während die Rückenmuskeln bei jedem Atemzug eine kleine Seitwärtsbewegung machen? Kannst du spüren, wie es ist, wenn "es" atmet im Vergleich dazu, wenn du einen bewussten Atemzug machst? Und was immer dir durch den Sinn geht, ist ganz in Ordnung.

Wie ist es mit Bauch, Becken, Po, Oberschenkel, Unterschenkel und Füßen? Kannst du so zu sagen beim Ausatmen in den Bauch, das Becken. den Po, in die Oberschenkel, Unterschenkel und bis zu den Füßen atmen - oder wie fühlst du es? Vielleicht bemerkst du einfach, was du wie spürst, registriere es, und wenn du eine ganz kleine Entlastung oder Entspannung herbei führen kannst, wie sich das dann anfühlt.

Und jetzt, wenn du dich so wahrnimmst, wie du sitzt - was kannst du bemerken? Kannst du einfach mit Achtsamkeit fühlen, wie du dasitzt? Was ist dir angenehm, und wo möchtest du noch gerne eine kleine weitere Entspannung fühlen? Kannst du es so lassen, wie es jetzt ist, oder möchtest du dich noch anders hinsetzten? Gerade so, wie es dir jetzt angenehm ist.

Und wenn du deine Gedanken und Gefühle bemerkst, was kannst du dann wahrnehmen? Hüpfen die Gedanken hin und her, oder ziehen sie vorbei oder...? Vielleicht bemerkst du einfach, was da so durch deinen Sinn geht und lässt es weiterziehen, was auch immer es ist, es einfach registrieren; und wenn es geht e, es dann auch wieder ziehen lassen oder - so, wie du es jetzt gut findest. Und wenn du deine Gefühle bemerkst, woran merkst du, das du etwas fühlst? Fühlst du es auch im Körper? Und welches Gefühl könnte es sein, das du jetzt fühlst? Ist es in Ordnung, einfach das Gefühl zu registrieren, und es dann auch loslassen, wie alles andere, was du vielleicht ein wenig loslassen möchtest? Und wenn es ein angenehmes Gefühl ist, das du gern behalten möchtest - was ist an diesem Gefühl besonders angenehm? Kannst du es einfach so, wie es jetzt richtig ist, mit allen Sinnen wahrnehmen? Gibt es einen Gedanken und ein Bild oder ein Körpergefühl zu diesem angenehmen Gefühl? Und was immer dir durch den Sinn geht ist ganz in Ordnung.

Und wenn du dich allmählich wieder auf die Außenwahrnehmung orientieren möchtest, vielleicht magst du einfach bemerken, wie deine Füße mit dem Boden Kontakt haben, wie du Beine hast und einen Po und einen Rücken und einen Bauch und einen Brustkorb und Hände, Arme, Schultern, Hals und Kopf und ganz allmählich dann die Augen öffnen bzw. wieder den Blick durch den Raum schweifen lassen, wenn es in Ordnung ist, sich dabei vielleicht ein wenig recken und strecken und aktiv deinen Körper in Besitz nimmst.

(vgl. Michaela Huber, Der innere Garten )


Sich selbst beruhigen mit Hilfe unserer 5 Sinne


Die folgenden Ideen sind nicht allgemeingültig, es gibt persönliche Abneigungen und Vorlieben die es zu achten gilt. Deshalb sollte man vor der Anwendung alles schon mal auf bekannte Trigger hin durchgehen und diese wegstreichen. Also gilt auch hier, inspirieren lassen, probieren, abändern, erweitern, bis es sich für grade jetzt richtig anfühlt.


  • Sehen (Etwas bewusst anschauen oder achtsam sein für das was wir in der Umgebung sehen)

    • Dias, Fotos anschauen

    • Malen und Zeichnen auf einem großen Format

    • den Himmel beobachten, Wolken oder Sterne

    • Blumen

    • Bunte Bilder anschauen

    • Lavalampen


  • Hören (Etwas bewusst hören oder achtsam sein für das was wir in der Umgebung hören)

    • Wellenrauschen

    • Vogelgezwitscher

    • Regentropfen

    • Wind

    • Naturlaute

    • Musik, Livekonzert, selbst musizieren, Meditationsmusik

    • Musik über Kopfhörer

    • Musikinstrumente


  • Riechen (Etwas bewusst riechen oder achtsam sein für das was wir in der Umgebung riechen können)

    • Parfum

    • Seife

    • Blumen

    • Blätter

    • Ätherische Öle

    • Der Geruch nach einem Regen

    • Duftkerzen

    • Duftkissen

    • Creme

    • Schaumbad

    • Duschgel

    • Frisch gemähtes Gras

    • Bäume

    • Pflanzen

    • Essen


  • Schmecken (Etwas in den Mund nehmen und achtsam den Geschmack wahrnehmen)

    • Bonbons

    • Schokolade

    • Kräuter pur essen

    • Kaugummis

    • Brause

    • Säfte

    • Teesorten

    • Käsesorten

    • Obst

    • Gemüse


  • Fühlen (Etwas mit den Händen oder Füßen bewusst berühren oder sich körperlichen Reizen aussetzen)

    • Stoffe wie z.B. Seide, Samt , Baumwolle, Satin

    • Tierfell

    • Blumenblüten

    • Blätter

    • Sich abklopfen

    • Sich berühren

    • Baden oder Duschen

    • Igelball

    • Massage

    • Wärmflasche

    • Kleidung

    • Barfuß laufen

    • Stofftiere


Dissoziationsstopp durch deutliche Außenreize


Wenn man tief in dissoziativen Gefühlen verstrickt ist kommt es zu Depersonalisation und Derealisation, man fühlt sich nicht mehr als Person oder als Teil der realen Welt. Das macht Angst, Druck oder Leere und Sehnsucht diesen unerträglichen Zustand zu verlassen.

Es gibt einige Skills die mit sensorischen Reizen großer Intensität arbeiten.
Ganz wichtig: Neue Forschungen haben belegt dass Skills ebenso wie Suchtmittel ihre Wirksamkeit verlieren wenn man sie zu oft nutzt.
Deshalb ist es gut ein eigenes Skillschema zu schreiben, bei dem man niedrig wirksame Skills in einem frühen Statium der Dissoziation einsetzt.
Die hochwirksamen Skills kann man dann etwas schonen, und sie wirklich nur dann einsetzen wenn der totale Notfall eintritt.

Was auch zu bedenken ist dass auch bei erlaubten Skills auf die Dosierung geachtet werden muss, denn natürlich kann ein an sich recht harmloser Reiz Schaden anrichten, wenn er zu lange oder zu grob benutzt wird.
Beispiele dafür wären eine zu heißes, zu langes Duschen, oder ein stundenlanges Gummibandschnippsen, bis die Haut doch wund ist.
Also seid einfach ein bisschen wachsam für versteckte Zerstörungskraft.


Gummiband, Haargummi
(ums Handgelenk schlingen und schnippsen lassen)

Schreien
(geht beim Autofahren, oder man geht wo hin, wo es sehr laut ist)

Wechselduschen, Massagehandschuh

Zitronensaft oder etwas anderes Saures trinken

etwas Saures essen, z.B. "Ahoi-Brause"
(Vorsicht: Zu viel zu saures kann die Mundschleimhaut reizen, wenn du da empfindlich bist, verzichte lieber auf diesen Skill.)

Eiskühlkissen
(Bitte ein dünnes Geschirrhandtuch oder ähnliches drum legen, sonst ist es auch hautschädigend.)

Duftöl-Fläschchen
(In Kliniken gibt es meist eine Anzahl ätherischer Öle die man mischen kann. Als Antidissoziativum ist ein abstoßender Geruch am besten. Es ist gut das Fläschchen immer bei sich zu tragen. Wir haben uns eine schicke Tasche gehäkelt und tragen die so selbstverständlich dass kaum einer danach fragt. )

etwas Scharfes essen, z.B. frischen Knoblauch pur, Chilischoten oder Chayennepfeffer


sich von jemandem festhalten oder drücken lassen

sich selbst umarmen, in die Sauna gehen, Massage
(Geht bei uns beides nicht, aber vielleicht ja bei euch.)



Notfallprogramm für Panikgefühle

Wenn das Herz sticht und bis zum Hals schlägt, der Puls rast und du hyperventilierst,
solltest du ein paar Maßnahmen zur Beruhigung ergreifen.


Hyperventilation:
Hyperventilation ist es zu schnelles, zu flaches Atmen, du denkst du erstickst gleich.
Auch wenn du denkst zu wenig Sauerstoff zu bekommen, führt das Verkrampfen und verzweifelte Nach-Luft-Schnappen dazu dass du zu viel Sauerstoff einatmest. Das führt zu Schwindelgefühlen und einer Verstärkung der Angst.
Versuche ruhig zu bleiben, du bist nicht in Lebensgefahr.
Lege dich an einen sicheren Ort, zum Beispiel dein Sofa.
Für diesen Fall solltest du in greifbarer Nähe immer eine kleine Plastiktüte bereithalten.
Nimm die Tüte, stülpe sie über deinen Mund und atme hinein. Die ausgeatmete Luft atmest du mit dem nächsten Luftholen wieder ein. Dadurch dass in der ausgeatmeten Luft kaum Sauerstoff ist, sinkt der Sauerstoffgehalt in deinem Körper, das Schwindelgefühl verschwindet und der Körper und die Atmung werden ruhiger.
Frag ruhig deinen Hausarzt mal danach. Wenn die Hyperventilation außer Kontrolle geriete, wäre deine Gesundheit trotz allem nicht in Gefahr. Wenn eine bestimmte Sauerstoffkonzentration überschritten wird, reguliert es der Körper von alleine, das heißt, man verliert einen kurzen Moment das Bewusstsein, und da die Panik ohne das Bewusstsein auch sofort Schachmatt gesetzt ist, normalisiert sich deine Atmung sofort, und du kommst wieder zu dir.


Auftauchen von Panikgefühlen:

Mit allergrößter Wahrscheinlichkeit hat sich deine Panik geirrt. Du braucht jetzt keine Angst zu haben. Wenn es einen Gegenstand gibt oder ein Bild dass dieses Gefühl jetzt ausgelöst hat, dann gehe woanders hin.
Die Angst kommt, falls du eine Traumatisierung hast, aus einer anderen Zeit. Jetzt ist diese Zeit vorbei. Du solltest versuchen diese im Körper gespeicherte Angst loszuwerden oder abzuschwächen auf ein erträgliches Maß.
Es gibt viele kognitive Methoden dazu, also welche, die mit deiner eigenen Gedankenkraft arbeiten.
Du hast heute selbst die Kraft, dir zu helfen.


Methode 1: Mit der Angst reden
Gibt der Angst eine Gestalt. Achte darauf dass du dir als Angstgestalt niemanden vorstellst den es wirklich in deinem Leben gibt oder gegeben hat und der möglicherweise in der Realität mit deiner Angst zu tun hat.
Die Angst sollte nicht größer sein als du, denn du bist seit damals gewachsen, du bist jetzt mit ihr auf Augenhöhe!
Und nun fang an mit ihr zu Reden. Nimm kein Blatt vor den Mund und sag ihr alles was jetzt helfen könnte damit sie geht.

Beispiele: „Bist du immer noch da? Ich hab dir doch gesagt, ich kann dich jetzt nicht brauchen. Ich hab heute wirklich ohne Ende Programm und keine Energie übrig für dich, also geh mir aus der Sonne.“
„Du brauchst dich gar nicht so aufblasen, ich kann genau sehen dass du nicht größer bist als ich.“
„Ach, du schon wieder, irgendwie dachte ich, ich hätte dich nicht eingeladen.“

Die Angst ist ein Gefühl und dazu eines dass dich sehr beeinträchtigen kann, also sei ruhig frech zu ihr. Verwechsele sie nicht mit dem ängstlichen inneren Kind. Diesem Kind solltest du etwas Gutes tun, aber das braucht Vorbereitung und Zeit. Jetzt ist ein Notfall und deine Aufgabe ist es dich wieder handlungsfähig zu machen.


Methode 2: Regler-Technik
Auch die Regler-Technik arbeitet mit Gedankenkraft, es kann also sein dass du es ein paar mal üben musst ehe es wirklich gut klappt. Aber nur Mut, es lohnt sich sehr!
Stell dir vor, die Angst wird von einer großen Maschine produziert. Und irgendwas oder irgendwer hat diese Maschine voll aufgedreht. Da du so eine große Angst jetzt nicht brauchen kannst, geh zu dieser Maschine hin. An der Seite ist ein Regler, wie du ihn beispielsweise von Heizungsthermostaten kennst. Diesen Regler solltest du nun beherzt greifen und die Angst langsam herunterregeln. Wenn du es nicht sofort spüren kannst, denke an deine Heizung. Die braucht auch eine kleine Weile zum Erkalten, wenn sie zuvor ganz aufgedreht war.

Methode 3: Modalitätenwechsel
(Angst verwandeln in... )
Dies ist eher eine Einladung als eine fertige Methode.
Überlege dir wie du die Angst verwandeln kannst. Entwerfe Apparate, imaginiere dir Zauberkräfte oder eine Wunschfee.
Die Angst hat gerade jetzt mehr Macht über dich als dir gut tut, deshalb versuch sie schwächer, kleiner, unbedeutender zu machen. Vielleicht ist das zu schwer, du kannst es auch anders probieren. Vielleicht kannst du besser was Lustiges zaubern. Also mache die Angst zu einem schielenden rosa Zwergpudel oder zu etwas anderem.


Methode 4: Braingym (Gedankenübungen zur Ablenkung)
Du hast Angst, und alles was du denkst hat mit Angst zu tun.
Wenn du die Angst loswerden möchtest, solltest du nicht an Angst denken.
Du glaubst dass du das nichts schaffst? Sogar psychologische Forschungsarbeiten kommen zum Ergebnis dass es eine leichte Möglichkeit gibt. Du musst konzentriert deine Gedanken auf etwas konkretes Anderes richten. Falls du nicht alleine bist könntest du „Ich seh etwas was du nicht siehst“ spielen. Falls du alleine bist könntest du Sudoku Rätsel lösen.
Es sollte etwas sein was deine Gedanken komplett beansprucht, also denke dir etwas Fieses aus.
Fange beispielsweise bei "589" an und ziehe immer "12" ab.
Oder versuche „Donaudampfschifffahrtskapitänskajüte“ rückwärts zu buchstabieren.
Was immer dir einfällt, tue es rückwärts. Das belastet deine grauen Zellen noch zusätzlich.

Methode 5: Innere Konferenz und Ressourcen-Team
Diese Übungen sind eher was für den „fortgeschrittenen Anwender“.
Es lohnt sich so etwas zu üben und dann parat zu haben.
„Innere Konferenz“ und „Ressourcen-Team“ sind Imaginationsübungen bei denen du deine inneren Anteile an einen Tisch bittest und sie um Rat fragst.
Zur Veranschaulichung wieder ein paar Beispiele:
Du könntest die weise Frau oder den weisen Mann der du einmal sein wirst bitten, seine kühlen Hände auf deine heiße Stirn zu legen, zur Beruhigung.
Du könntest das kleine Mädchen oder den kleinen Jungen bitten, dir endlich mal dieses Mut-mach-Lied beizubringen.
...