Gibt es in deiner Nacht zu viele Schäfchen?


Das Problem mit dem Einschlafen     


Sicherlichkennen viele von euch das Problem mit dem Einschlafen. Kaum liegt manim Bett so ist der Kopf hellwach und die Gedanken rasen. AnEntspannung ist dann nicht mehr zu denken.

Es gibt sogenannte Schlafhygiene-Anweisungen die man für einen gesunden Schlaf beachten sollte. DerBegriff der Schlafhygiene bezeichnet Lebensgewohnheiten undVerhaltensweisen die einen gesunden Schlaf fördern. WichtigeVoraussetzungen für einen guten Schlaf sind ein gesunder Lebenswandelund eine gute Ernährung. Die Einhaltung weniger Regeln verhilft denmeisten Menschen zu einem besseren, erholsameren Schlaf.

 
Koffeinregt die Hirntätigkeit an und wirkt sich somit negativ auf den Schlafaus. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola, sowieverschreibungspflichtige und frei erhältliche Medikamente die Koffeinenthalten sollten drei bis vier Stunden vor der Schlafenszeitgrundsätzlich nicht mehr eingenommen werden. Während ein mäßiger Genussvon Koffein während des Tages den Nachtschlaf gewöhnlich nichtbeeinträchtigt, kann ein übermäßiger und regelmäßiger Konsum zuEntzugserscheinungen und Schlafproblemen in der Nacht führen.

Auch Nikotin istein Anregungsmittel das den Schlaf stören und aufgrund vonEntzugserscheinungen den Nachtschlaf unterbrechen kann. Zigaretten undeinige Medikamente enthalten erhebliche Mengen an Nikotin. Raucher dieihre Gewohnheit aufgeben schlafen schneller ein und wachen nachtsseltener auf sobald die Entzugserscheinungen überwunden sind.

 
Alkoholsetzt die Hirnaktivität herab. Der Genuss von Alkohol vor demSchlafengehen hilft zunächst beim Einschlafen, führt aber im weiterenVerlauf zu Schlafunterbrechungen. Ein "Schlaftrunk" vor dem Einschlafenkann Aufwachreaktionen, Alpträume und morgendliche Kopfschmerzenverursachen.


RegelmäßigerSport fördert den Schlaf. Allerdings hängt die positive Wirkung desSports von der allgemeinen persönlichen Fitness und der Tageszeit ab,zu der er ausgeübt wird. Menschen die über eine gute körperlicheFitness verfügen sollten sechs Stunden vor der Schlafenszeit keinenSport betreiben. Während sportliche Betätigung am Morgen denNachtschlaf nicht beeinträchtigt, kann dieselbe Tätigkeit den Schlafstören wenn der zeitliche Abstand zur Schlafenszeit zu kurz ist.Andererseits können Mangel an Bewegung und zu geringe körperlicheAuslastung ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen. Bespreche deinSportprogramm mit deinem Hausarzt.


Ein bequemesBett und ein dunkler Raum sind wichtige Voraussetzungen für einen gutenSchlaf. Ein kühles, aber nicht kaltes Zimmer und frische Luft sindhilfreich. Manche Menschen können sich leicht an eine veränderteUmgebung gewöhnen. Andere, z. B. ältere Menschen oder Patientendie an Schlaflosigkeit leiden, reagieren empfindlich auf Änderungen inihrer Schlafumgebung. Belästigungen durch starke Lichtquellen imSchlafzimmer lassen sicht mit einfachen Mitteln beseitigen, beispielsweise durch schwarze Vorhänge und dimmbares Licht. Lärmbelästigung kann mitHilfe von Hintergrundmusik geringer Lautstärke oder Ohrstöpselnreduziert werden.


VolleMahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sollten ebenso vermieden werdenwie üppige Mahlzeiten. Schwer verdauliches Essen während des Tages kann zu Ein- und Durchschlafstörungen führen. Dagegenkann eine leichte Mahlzeit vor dem Schlafengehen den Schlaf durchausfördern. Trinkmilch und alle Milchprodukte enthalten dieschlaffördernde Substanz Tryptophan und eignen sich somit bestens alskleine Nachtmahlzeit.


 

Stress trägt inerheblichem Maße zu Schlafproblemen bei. Menschen mit Schlafproblemenentwickeln Strategien um sich dem gestörten Schlafrhythmus anzupassen.Dazu zählen regelmäßige Nickerchen am Tage, übermäßiger Kaffeekonsum,alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen, Nachtarbeit undunregelmäßige Schlafenszeiten. Durch Stress bedingte Schlafstörungenhalten gelegentlich an obwohl die Ursachen bereits beseitigt sind. DieEinschlafschwierigkeiten beruhen dann auf Gewöhnungseffekten die eineallgemeine Anspannung und ausgeprägte Angst vor Schlaflosigkeithervorrufen. Das Schlafzimmer wird automatisch mit quälendenEinschlafversuchen assoziiert, was zu Anspannung und Unruhe führt. Dieskann so weit gehen dass Menschen die unter Einschlafstörungen leiden,auf dem Sofa oder im Sessel schlafen, weil sie aufgrund der negativenAssoziationen im Schlafzimmer keinen Schlaf mehr finden. DiesesPhänomen das sich auf die Schlafbedingungen bezieht kann mit zweiverschiedenen Therapiemethoden behandelt werden: Stimuluskontrolle undSchlafrestriktion.

Mit derStimuluskontrolle soll die Beziehung zwischen Schlaf und Schlafzimmerwieder normalisiert werden. Dies wird erreicht indem die im Bettschlaflos verbrachte Zeit reduziert wird. Tabelle A beschreibtVerhaltensregeln zur erfolgreichen Behandlung mittelsStimuluskontrolle. Schlafhygiene und Stimuluskontrolle stellen einegute Grundlage in der Behandlung von Schlaflosigkeit dar.

Mit dem Mittelder Schlafrestriktion wird die im Bett verbrachte Zeit auf dietatsächlich geschlafene Zeit begrenzt. Bei der Technik derSchlafrestriktion die von Schlafmedizinern vermittelt wird, wirdsowohl die im Bett verbrachte als auch die faktisch geschlafene Zeitüber 1 bis 2 Wochen im Tagesprofil gemessen. Danach wird die im Bettverbrachte Zeit auf die tatsächliche Schlafenszeit reduziert. Sobaldsich die Qualität des Schlafes verbessert ist der angemessene Zeitplanfür den individuell benötigten Schlaf gefunden. Die Technik derSchlafrestriktion schreibt eine bestimmte Schlafenszeit und nicht einebestimmte im Bett zu verbringende Zeit vor. Stimuluskontrolle undSchlafhygiene lassen sich mit der Technik der Schlafrestriktionkombinieren.

Menschen die anSchlaflosigkeit leiden sollten unbedingt vermeiden auf die Uhr zusehen. Viele schlafgestörte Menschen schlafen besser wennder Zeitdruck entfällt. Verstecken Sie den Wecker außer Sichtweite um den Drang zur Kontrolle der Uhrzeit zu unterbinden.


Schlafproblemewerden häufig durch Stress und Probleme im Alltag ausgelöst.Entspannungsübungen vor der Schlafenszeit können hierbei dieEinschlafneigung fördern. Ein bewusster Umgang mit den eigenenProblemen und der feste Wille zur Problemlösung können sich positiv aufdie Qualität des Schlafes auswirken. Gespräche mit guten Freunden oderKollegen zu denen ein besonderes Vertrauensverhältnis besteht tragendazu bei sich der eigenen Probleme bewusst zu werden.Entspannungsübungen, Meditation, Biofeedback und Hypnose stellen guteMethoden dar Schlafprobleme zu mindern. Die entsprechenden Technikensollten unter der Anleitung von Psychologen, Ärzten oder anderenGesundheitsexperten erlernt werden.


Eine weitereMethode zur Bekämpfung von Schlafproblemen ist die bewussteAuseinandersetzung mit den eigenen Sorgen und Problemen innerhalb einestäglich festgelegten Zeitkontingents. In dieser Zeit setzt man sichganz bewusst mit den eigenen Problemen auseinander und sucht nachLösungsansätzen. Nimm dir jeden Abend 30 Minuten Zeit und widmen dich an einem Ort an dem du allein und ungestört bist deinenProblemen. Schreibe dann deine Sorgen auf 3 bis 5 Karten undbenutze für jedes Problem eine einzelne Karte. Hierbei kann essich um ganz banale Angelegenheiten handeln, beispielsweise einen Anrufoder an den Geburtstag eines Freundes zu denken oder aber um ernsteProbleme, z. B. finanzieller oder familiärer Art. Wenn du auf dieseWeise alle Probleme schriftlich erfasst hast, ordnest du diese nachSchwere und Bedeutung. Betrachte dann Karte für Karte und suche Lösungen für jedes einzelne Problem. Sicher wird es nicht für alleProbleme leichte Lösungswege geben, aber schon kleine Erfolge könnendie Psyche entscheidend entlasten. Sieh die Karten am nächstenMorgen durch und fange an, die Lösungsvorschläge in die Tatumzusetzen.


Die Beachtung schlafhygienischer Regeln kann vielen Menschen zu einem besseren Schlaf verhelfen (s. Tabelle B).Die Techniken der Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion sind zwarnicht leicht anzuwenden, stellen aber wirkungsvolle Mittel dar, um dieErholsamkeit des Schlafes zu verbessern (s. Tabelle A).Sollte 4 bis 6 Wochen nach Anwendung der beschriebenen Techniken keineBesserung im Hinblick auf die Schlafprobleme eintreten, ist es an derZeit, professionelle Hilfe in einem Schlafmedizinischen Labor zusuchen.



Stimuluskontrolle bei Schlafproblemen (Tabelle A)


  1. Gehe grundsätzlich erst dann schlafen wenn Du Dich müde fühlst.

     

  2. Steheauf wenn Du nicht einschlafen kannst und lenken Dich mit einerBeschäftigung ab. Schlafe nicht außerhalb des Bettes ein. Gehe erstdann wieder ins Bett wenn Du Dich schläfrig fühlst. Wiederhole diesenVorgang so oft wie nötig wenn Du nachts nicht schlafen kannst.

     

  3. Stehe zu regelmäßigen Zeiten auf auch am Wochenende und im Urlaub.

     

  4. ImBett sind nur Schlafen und Sex erlaubt. Du solltest im Bett nicht lesenoder essen und keine beruflichen Unterlagen bearbeiten.

     

  5. Vermeidedas kleine Nickerchen am Tag. Wenn Du das Müdigkeitsgefühl tagsübernicht mehr kontrollieren kannst, schlafe maximal eine Stunde undmöglichst nicht nach 15 Uhr.



 



Regeln der Schlafhygiene (Tabelle B)


  1. Nehme vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente zu Dir.

     

  2. Rauche grundsätzlich nicht vor dem Schlafengehen oder während der Nacht.

     

  3. Trinke vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine alkoholischen Getränke.

     

  4. Nehme vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten ein. Eine leichte Nachtmahlzeit kann hingegen schlaffördernd wirken.

     

  5. Betreibe 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen körperlich anstrengenden Sport.

     

  6. Beseitige oder reduziere lästige Lichtquellen, Lärmgeräusche und extreme Temperaturen im Schlafzimmer.